Le yoga est une méthode permettant de perdre du poids de manière stable et saine, par opposition à un entraînement de force régulier associé à des régimes qui épuisent le corps. Si vous commencez à pratiquer le yoga, vous pouvez non seulement perdre des kilos en trop, mais aussi changer complètement votre vision de la vie en abandonnant les mauvaises habitudes.
Règles de base du yoga
Afin de démarrer activement les cours, vous devez d'abord connaître quelques points :
- Les cours de yoga peuvent remplacer l'exercice, mais si vous ne trouvez pas de temps le matin, vous pouvez les déplacer le soir, par exemple à partir de 19 heures. à 20 heures L'essentiel est que vous devez vous entraîner tous les jours si vous souhaitez obtenir de bonnes données dans les plus brefs délais.
- Pendant les règles, il est conseillé aux filles d’éviter les exercices pendant les 3 premiers jours. Et à l'avenir, continuez le programme minimal (sans asanas tordus et compliqués). Une fois les « jours » terminés, vous pourrez vous remettre sur les rails.
- Il est nécessaire d'effectuer les poses dans des vêtements aussi confortables que possible. Si vous avez le plus souvent besoin de vêtements moulants pour le fitness, ici vous pouvez absolument « voler librement » en choisissant un survêtement ou des vêtements en maille légère.
- Les baskets et les baskets ne conviennent pas au yoga, car les cours visent à développer les pieds et à ressentir la force des jambes de la pointe aux pieds. Alors entraînez-vous pieds nus en chaussettes.
- En yoga, il n’existe pratiquement pas d’équipement spécial pour pratiquer. Généralement vous aurez besoin d’un tapis ou tapis de yoga, d’un bloc de support et d’une sangle. Ces derniers éléments sont le plus souvent nécessaires aux débutants.
- Pour réaliser des asanas complexes, des blocs de support sous forme de « pierres » en bois sont (généralement) nécessaires afin de ne pas se blesser. Si vous manquez de flexibilité dans le bas du dos, « entrez » progressivement dans l'asana - appuyez-vous d'abord sur les blocs, puis allez plus profondément.
- En l’absence d’étirements et lors de la réalisation d’asanas, une ceinture est nécessaire pour étirer en douceur les bras et les jambes.
Yoga pour perdre du poids du ventre
Presque toutes les femmes souffrent de leur ventre - soit il est trop rond, soit la souffrance est causée par un relâchement cutané après l'accouchement. Dans le yoga, il existe une solution à chaque problème, et si vous pratiquez les exercices régulièrement, les résultats seront visibles en une semaine.
Avant l'entraînement, un échauffement est nécessaire pour préparer le corps à un nouveau stress. Chaque position doit être fixée pendant au moins une minute et 2 approches doivent être effectuées.
Pose d'étirement maximum ou Uttanasana
L’exercice idéal qui cible spécifiquement les muscles abdominaux :
- Pendant que vous inspirez, tenez-vous droit, levez les bras, redressez votre colonne vertébrale et, pendant que vous expirez, abaissez-vous doucement sur vos pieds, comme si vous vous pliiez en rectangle.
- Ressentez tout le corps, les muscles abdominaux (le ventre doit être rentré) et fixez la position.
- Pour sortir de la pose, inspirez et montez lentement jusqu'à la position de départ, mais maintenant avec les bras baissés.
Pose du bateau
Un exercice qui agit directement comme un brûleur de graisse actif au niveau de la zone abdominale. De plus, en effectuant cet asana vous renforcerez tout votre corps :
- Asseyez-vous sur le tapis et pliez vos pieds au niveau des genoux.
- Respirez profondément et reculez votre dos droit d’environ 60 degrés. Si vous faites l'exercice seul, il est préférable de vous contrôler devant le miroir pour que votre dos ne se retourne pas pendant l'asana.
- Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes du sol et redressez-les lentement jusqu'à ce que vos orteils soient au niveau des yeux. Vos bras doivent être étendus parallèlement au sol et la position doit être fixe.
Posture du personnel ou faible soutien
Une asana qui aide à activer toutes les fonctions importantes du corps pour lutter contre les amas graisseux au niveau de la taille. Dans le même temps, la posture s'améliore et les muscles des bras et des jambes sont renforcés :
- Allongez-vous sur le ventre et préparez-vous à pousser avec vos bras.
- Pendant que vous expirez, soulevez-vous lentement en utilisant vos paumes et vos orteils. Dans le même temps, vos mains, vos doigts et vos paumes doivent maintenir votre corps fermement, c'est-à-dire être « pressés » le plus fermement possible contre le sol (tapis).
- Verrouillez la position.
- Sortez de l’asana en douceur, pas à bout de forces, mais ressentez le fort travail des muscles abdominaux. Inspirez et expirez profondément – détendez-vous pendant quelques minutes.
Pose du chien vers le bas
Cet asana active vos muscles abdominaux :
- Tenez-vous debout et abaissez-vous lentement en expirant. Concentrez-vous sur vos mains.
- Écartez largement vos doigts, en les reposant ainsi que sur vos paumes, formant un triangle dans cette pose.
- Les muscles abdominaux doivent être tendus, le dos doit être le plus droit possible : Dans cette position, vous pouvez ressentir une tension agréable, notamment au niveau des épaules, des omoplates et du ventre.
- Quittez la pose en déplaçant doucement vos paumes vers vos pieds. Montez lentement, en formant d’abord un angle de 90 degrés, puis en revenant à la position de départ.
Pose de sauterelle
Excellent « entraînement » pour les muscles abdominaux, du dos et des cuisses :
- Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en arrière et pliez-les (ou gardez-les parallèles au sol).
- Étirez vos bras en arrière et vos jambes vers le haut. Les débutants peuvent utiliser les murs comme supports pour surélever leurs jambes le plus haut possible.
- Lors de cet exercice, les fesses doivent être tendues, le cou ne doit pas être tendu et la tension principale réside dans les muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes.
- Lorsque vous avez atteint le « sommet » de votre performance, faites une pause d’une minute, détendez-vous et revenez à votre position de départ.
Position de l'arc
Fonctionne parfaitement pour les muscles abdominaux, les muscles ischio-jambiers et les fesses :
- Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
- Placez vos paumes à l'extérieur de vos chevilles et étirez-les autant que possible. Ressentez l'étirement de vos abdominaux, de vos bras, de vos jambes et de vos cuisses.
- Maintenez la position pendant une minute et répétez trois fois avec un repos de 10 secondes.
Pose du cobra
Cet étirement est parfait après un cycle d'asanas et pour renforcer vos muscles du dos et des abdominaux. Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos bras (les mains doivent être sous vos épaules) et étirez-vous vers le haut.
Lors de cet exercice, il est très important de ne pas trop rejeter la tête en arrière et de ne pas forcer le bas du dos. Vous devez lever les yeux et ressentir l'étirement, car cette pose est souvent la dernière : la relaxation.
La position peut être fixée de 30 secondes à 1 minute et répétée trois fois avec une pause de 5 secondes.
En effectuant ces exercices, vous pouvez éliminer l'excès de graisse sur le ventre et les côtés, mais le yoga ne se limite pas à cela - il est universel, car presque tous les exercices impliquent non seulement le groupe musculaire abdominal, mais aussi les jambes, les bras ou le dos, ce qui vous permet d'amener votre corps dans un état plastique et flexible.
Tonifier les jambes et les cuisses avec le yoga
Chaque femme essaie non seulement de réduire le volume des hanches, mais aussi de lutter contre les problèmes à l'intérieur des cuisses qui, sans développement, deviennent très vite flasques, de la cellulite ou des « oreilles » apparaissent. Les asanas de yoga suivantes résolvent ces problèmes en rendant vos cuisses toniques et élastiques.
Posture de la chaise
Un asana qui entraîne activement les muscles des fesses et des jambes et étire activement les muscles du dos :
- Placez vos pieds l'un à côté de l'autre.
- Pendant que vous inspirez, levez les bras et joignez les paumes ensemble.
- Pendant que vous expirez, commencez lentement à vous accroupir. Vous devez vous souvenir d'un ressort qui s'est contracté.
- S'étire lentement pour revenir à la position précédente.
Vous n'avez pas besoin de vous forcer à secouer vos jambes - vous pouvez faire l'exercice en 30 secondes et 3 séries. Il contribue donc de manière significative à la formation d’une belle ligne de hanches et à la combustion de calories.
Le yoga consiste à travailler la relaxation. Si vous pouvez respirer régulièrement pendant une minute pendant un exercice, cela signifie que vos muscles deviennent déjà plus plastiques et souples et vous verrez bientôt le résultat !
Pose du pont
Idéal pour effectuer après la pose sur chaise :
- Allongez-vous sur le sol et détendez-vous.
- Pliez les genoux et placez vos pieds près de votre bassin.
- Pendant que vous expirez, soulevez votre bassin du sol pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Les fesses doivent être tendues, tout comme les muscles abdominaux, les bras et le cou ne doivent pas être tendus ; Les épaules et la tête maintiennent la « structure ».
- Maintenez la position pendant une minute.
- Abaissez vos hanches au sol puis vos jambes.
Pose de chien orienté vers le bas avec élément variable
Très souvent, les asanas sont complétées ou compliquées. Il s'agit simplement d'une version plus compliquée du « chien », puisque le travail des muscles des jambes est ici activé :
- Formez un « triangle » avec votre corps et adoptez la pose du « chien tête en bas » : en expirant, appuyez-vous sur vos mains d'une main (et non seulement vos paumes vous servent de support, mais aussi vos doigts), et sur vos orteils de l'autre.
- Après avoir fixé la position en expirant, soulevez d'abord une jambe puis l'autre. Maintenez chaque coup de jambe pendant au moins 15 secondes.
Pose du guerrier
L'asana a de nombreuses interprétations. Le suivant « gonfle » tout le corps et travaille également au maximum la taille :
- Tenez-vous droit et effectuez une fente maximale sur votre jambe droite. Dans le même temps, les deux jambes doivent être stables - vous devez sentir vos pieds et vos orteils.
- Dès que vous sentez que vous êtes debout, fixez la position et, en expirant, levez les bras en croisant les paumes.
- Étirez-vous vers le haut - votre ventre doit être rentré, vos muscles doivent être tendus.
- En quittant l'asana, baissez les bras, redressez la jambe d'appui et revenez à la position de départ.
Pose de la déesse
Travail maximum sur la beauté de vos cuisses et la combustion des graisses dans cette zone :
- Écartez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.
- Vos bras doivent être pliés à 90 degrés au niveau des coudes et vos paumes doivent être ouvertes et tournées vers le haut.
- Fixez la position et sentez comment la tension dans vos jambes est répartie dans tout votre corps et votre ventre est rentré.
- Restez dans la pose pendant 30 secondes à une minute, puis redressez vos jambes et rapprochez-les.
Aigle Guerrier 3 Pose
Pour effectuer l’exercice, vous avez besoin de stabilité dans vos jambes et vos pieds. La pose a un bon effet sur les muscles des jambes et des cuisses. Donc si vous êtes un yogi débutant, vous devez maîtriser cet exercice après avoir pris de la force au niveau des pieds et des orteils car c'est un excellent brûleur de graisse :
- Tenez-vous debout sur le tapis et penchez-vous en avant pour créer un angle de 90 degrés.
- Entrelacez vos mains pour former une « corde ».
- Soulevez d'abord lentement une jambe et fixez la position pendant au moins 15 secondes, puis l'autre jambe avec fixation.
- Accordez-vous une pause de 5 secondes et répétez les exercices 2 fois de plus.
De plus, le régime permet de perdre du poids sur les jambes et de réaliser des exercices de musculation. Une telle approche intégrée aidera à obtenir rapidement des jambes féminines fines.
Exercices avec Denise Austin
Denise Austin a développé sa propre méthode pour perdre du poids avec le yoga qui fonctionne parfaitement. Et cela aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à rajeunir le corps.
Le programme de formation avec Denise comprend 4 parties :
- Une série d'exercices de yoga visant à brûler les kilos en trop et à effectuer des soins de bien-être pour le tractus gastro-intestinal.
- Entraînez les muscles des jambes, des cuisses et des fessiers. L'exercice resserrera vos zones à problèmes et éliminera la cellulite.
- Travailler les muscles abdominaux est un domaine difficile, et Denise utilise un fitball pour obtenir la plus grande efficacité (voir aussi les exercices avec un fitball).
- La dernière partie est relaxante. Tous les processus initiés lors de l'entraînement doivent être consolidés et les muscles doivent bénéficier d'un repos bien mérité.
Combiner le power yoga avec des exercices de fitness est une option efficace pour perdre du poids rapidement et conserver un corps tonique. Vous devez faire cet entraînement trois fois par semaine pour maintenir « l'effet ». Pour lutter activement contre les kilos en trop, vous pouvez augmenter leur nombre et le faire tous les deux jours.
Un tel programme de perte de poids prend une heure de votre temps, et le placement précis des asanas corrige la silhouette et l'amène à la perfection dans les plus brefs délais.
Le yoga n'est pas seulement un chemin vers la relaxation et l'acceptation de soi, c'est aussi un moyen de garder le corps dans sa forme originale sans avoir recours à du matériel d'entraînement supplémentaire. En réservant 30 à 60 minutes chaque jour, vous pouvez assurer une forme idéale à la maison.