Cette technique originale de perte de poids a été développée il y a près de 100 ans. Leur objectif principal n’était pas de perdre du poids, mais de lutter contre les crises d’épilepsie chez les enfants. À la suite d'études cliniques, le médecin américain Russell Wilder a obtenu des résultats étonnants : le jeûne aide à prévenir l'état de mal épileptique.
Le processus de cétose, la stratégie naturelle de survie du corps, a été examiné. En cas de manque total de nourriture, le foie commence à brûler les réserves de graisse. Cela crée des cétones - des composés organiques dont la composition est similaire à celle des acides carboxyliques. Ils sont utilisés par l’organisme à la place des glucides et les gens perdent du poids rapidement.
Le système de Wilder n'a pas été utilisé longtemps parce que des médicaments contre l'épilepsie ont été inventés. L’idée du régime céto a été relancée en 1994 lorsqu’une fondation entière a été créée aux États-Unis pour l’étudier. Cette technologie est particulièrement populaire actuellement. Il permet de normaliser le métabolisme, perturbé par le « régime occidental », composé aux deux tiers de glucides simples et de sucre.
Le régime cétogène (cétone), quant à lui, implique une forte réduction des glucides et une augmentation des graisses. Lorsque le métabolisme change, le poids corporel diminue rapidement.
Régime cétogène : principaux types et règles
Le système nutritionnel cétonique est une simulation de l’état de famine qui brûle les graisses au lieu des glucides. Le cerveau perçoit les acides gras et les cétones comme des sources d’énergie au lieu du glucose habituel.
Il existe 4 types de régime cétogène :
- Classique. Il est conçu pour se débarrasser de l'excès de poids. Une personne devrait consommer 75 % de ses calories provenant des graisses, 25 % des aliments protéinés et seulement 5 % des glucides.
- Ciblé. En brûlant les réserves de graisse, les cétones préservent les acides aminés – le « matériau de construction » le plus important des muscles. Une alimentation riche en graisses aide les athlètes à développer rapidement leur masse musculaire. Les glucides ne sont pris qu'une fois par jour, une demi-heure avant l'entraînement.
- Cyclique. Il est utilisé par les bodybuilders et les athlètes de force. Le régime se déroule par cycles – 5 jours de régime céto, puis – 2 jours de glucides (jusqu'à 600 g de glucides complexes par jour).
- Anticancer. En état de cétose, les cellules saines tirent leur énergie des graisses. Les cellules tumorales n’ont pas cette capacité et meurent donc progressivement. La technique implique un jeûne complet pendant 2 à 3 jours, puis un régime de 600 à 1 000 kcal par jour.
Le principe de base du régime céto classique est de réduire les glucides à 20 g par jour. De plus, les règles suivantes doivent être respectées :
- buvez beaucoup d'eau;
- manger jusqu'à ce que la sensation de faim soit complètement satisfaite ;
- ajoutez plus de sel à votre alimentation ;
- Mangez des aliments contenant des protéines et des glucides ainsi que des graisses.
Que peut-on manger avec le régime céto ?
La majorité d’un régime céto doit être composée d’acides gras monoinsaturés, d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Voici des exemples de produits pour un menu cétogène :
- huile d'olive;
- huile de coco;
- noix de cajou;
- Amande;
- pistaches;
- Salo;
- pignons de pin;
- graines de citrouille et de tournesol;
- Brie;
- Cheddar;
- feta;
- fromage cottage (teneur en matières grasses d'au moins 18 %);
- Beurre;
- crème sure (teneur en matières grasses à partir de 20%) ;
- crème fouettée.
Le deuxième élément du régime céto est constitué de protéines. Ils sont nécessaires à la construction des muscles et du tissu conjonctif. Cependant, les protéines en excès sont rapidement transformées en glucose. Par conséquent, la quantité d'aliments protéinés dans l'alimentation doit être comprise entre 105 et 120 g, en fonction du poids corporel.
Produits préférés :
- viande de volaille (dinde, poulet, canard);
- boeuf gras sous forme de steaks, de ragoûts ou de viande hachée ;
- côtelettes de porc, jambon, filet mignon;
- Mouton;
- abats (foie, langue, reins) ;
- poissons de mer (thon, cabillaud, saumon, poisson-chat, truite, flétan) ;
- fruits de mer (crabes, moules, palourdes); Oeufs (durs, omelette, œufs au plat).
Lorsqu'il s'agit d'aliments contenant des glucides, choisissez des légumes faibles en glucides et riches en fibres. Exemples d’aliments riches en glucides :
- brocoli;
- haricots verts;
- chou blanc;
- Céleri;
- chou-fleur;
- Ail;
- concombres;
- laitue;
- Oignon;
- Radis;
- Champignons (champignons, shiitake, girolles).
Les fruits et les baies ne peuvent être inclus dans l’alimentation qu’occasionnellement et en petites quantités. Les mûres, myrtilles, cerises, groseilles, framboises, fraises et melons sont autorisés. La seule exception est l’avocat, qui est riche en graisses et peut être consommé fréquemment.
Les boissons recommandées comprennent l’eau minérale et gazeuse, le café sans sucre, le thé noir et vert et le cola diététique. Les alcools forts sont autorisés avec modération - vodka, cognac, whisky.
Aliments à éviter avec un régime cétogène
Certains aliments inhibent la production de cétones et ralentissent ainsi la combustion des graisses. Il s'agit principalement de céréales et de légumineuses. Le régime céto consiste à éliminer complètement le blé, l’avoine, l’orge, le riz, le seigle, le sarrasin et le maïs. Parmi les légumineuses, vous devez exclure les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois verts et les haricots noirs.
Les fruits sont riches en sucre et ne sont donc pas compatibles avec le régime cétogène. Comprenant :
- bananes;
- Ananas;
- Papaye;
- oranges;
- pommes;
- Raisin;
- mandarines;
- Mangue;
- Rendez-vous.
Les jus et sirops de fruits sont donc exclus.
Les légumes-racines riches en sucre et en amidon – pommes de terre, carottes, betteraves, patates douces – sont également interdits. En ce qui concerne les aliments contenant des protéines, vous devez éviter la viande transformée industriellement - les conserves, les saucisses, les saucisses et les produits laitiers faibles en gras.
Bien que les graisses constituent la majorité d’un régime céto, certaines huiles sont à éviter. Les huiles de soja, de maïs, d’arachide et de tournesol se transforment lentement en cétones et favorisent l’inflammation interne. Et enfin, les produits contenant de la farine et du sucre, les boissons sucrées, le vin, la bière et les liqueurs sont totalement contre-indiqués.
L'efficacité du régime cétogène pour perdre du poids
Une forte réduction des glucides et une augmentation des graisses entraînent une restructuration du métabolisme. Premièrement, le corps commence à utiliser les glucides stockés dans le foie. Ce processus élimine l’eau accumulée dans les tissus. Ensuite, les amas graisseux sont progressivement brûlés.
Le régime cétonique encourage les gens à manger des aliments entiers sans transformation industrielle. Le principal responsable de la croissance des tissus adipeux, le sucre, disparaît de l’alimentation. Les graisses saines fournissent une énergie durable et rendent inutiles les collations riches en calories. De plus, le régime céto assure une sensation de satiété durable. Les intervalles entre les repas augmentent jusqu'à 4 à 6 heures.
La transition vers la cétose prend entre une semaine et un mois. Pendant cette période, comme le montrent des études cliniques, une personne peut perdre jusqu'à 9 kg de poids, alors que les régimes hypocaloriques traditionnels conduisent à un résultat de 4,5 kg.
Essayez un menu de régime cétogène pendant une semaine
Un plan bien pensé vous aidera à vous intégrer rapidement dans un nouveau système nutritionnel. Tout d'abord, un menu hebdomadaire doit être établi avec le bon ratio de graisses, de protéines et de glucides.
Un exemple d'option est présenté dans le tableau :
| jour de la semaine | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| lundi | Œufs brouillés au jambon, cheddar et épinards | Salade de tomates, laitue et bacon, assaisonnée de mayonnaise naturelle | Poisson au four avec huile d'olive et légumes (haricots verts ou chou-fleur) |
| mardi | Oeufs brouillés et bacon | Salade de thon à l'avocat et laitue romaine, assaisonnée de mayonnaise | Côtelettes de boeuf farcies au fromage |
| mercredi | Omelette au fromage râpé | Salade de poulet à l'avocat, assaisonnée de mayonnaise | Pain de viande aux champignons et oignons |
| jeudi | Oeufs durs à la crème sure et au persil | Saumon au four et épinards frais, salade d'oignons rouges et de tomates, assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre | Ragoût de chou au bœuf, oignons et poivron rouge à l'huile d'olive |
| vendredi | Oeufs brouillés et cocktail de lait entier à la stevia | Dinde braisée accompagnée de courgettes frites à l'huile d'olive | Bœuf bouilli avec sauce à la crème sure |
| samedi | Oeufs durs et cacao au lait entier | Salade de poulet, tomates, fromage à pâte dure, pistaches et herbes, vinaigrette au yaourt entier | Rôti de porc au brocoli |
| dimanche | Oeufs au four à l'avocat | Poulet bouilli avec houmous et salade | Casserole de porc au fromage, oignons et poivrons |
Avantages et inconvénients du régime cétonique
En plus de la perte de poids, le processus de cétose offre de grands bienfaits mentaux. Avec une alimentation normale, le cerveau tire son principal carburant, le glucose, des aliments contenant des glucides. En l'absence de glucides, le foie produit du glucose à partir des acides aminés, de la glycérine contenue dans les graisses et de l'acide lactique. De plus, l’énergie des cétones atteint le cerveau. Ces substances améliorent la mémoire et la concentration et ralentissent le développement de la maladie d'Alzheimer.
Le régime cétogène présente de nombreux autres avantages :
- Nettoyer la peau de l'acné;
- disparition de la dépendance au sucre ;
- élimination des brûlures d'estomac;
- taux de sucre dans le sang réduits;
- stabilisation de la pression artérielle;
- augmentation de la masse musculaire;
- augmenter l'endurance;
- Réduire le risque de cancer.
Cependant, le système céto présente 5 inconvénients majeurs :
- Long processus d'adaptation. Il faut 1 à 2 semaines pour que la cétose commence. Pendant tout ce temps, la personne ressent un inconfort associé aux changements du métabolisme.
- Faibles niveaux d’énergie pour l’exercice. Les participants aux jeux vidéo et aux arts martiaux ont besoin de plus grandes bouffées d’énergie.
- Manque de vitamines et de minéraux. Étant donné que le régime alimentaire exclut de nombreux aliments sains, ceux-ci doivent être remplacés à l’aide de compléments alimentaires.
- Mauvaise haleine. L’haleine sent l’une des principales cétones – l’acétone.
- Fatigue. Vous ressentirez souvent de la fatigue et des étourdissements lors de l'adaptation.
- Constipation persistante. Elles sont causées par un manque de fibres végétales.