Exercices pour perdre du poids à la maison

De nos jours, on constate une tendance à la hausse du nombre de personnes menant une vie saine et sportive. Et cela s'applique aussi bien aux hommes qu'aux filles. Malheureusement, tout le monde n’a pas les moyens d’aller régulièrement à la salle de sport.

N'importe lequel Formationqu'ils soient liés à la perte de poids ou au développement de la masse musculaire, doit être effectué régulièrement. Et cela met beaucoup de pression sur votre portefeuille – lorsqu’il s’agit d’aller à la salle de sport. De plus, il faut prévoir du temps de déplacement supplémentaire pour s’entraîner en salle de sport. Et les cours collectifs de perte de poids sont liés à une heure précise, ce qui n'est pas toujours pratique.

Une autre chose est l'entraînement pour perdre du poids à la maison, dont des séries d'exercices sont présentées dans cet article. Le fitness à la maison convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vous pouvez développer vous-même un programme de perte de poids, en vous concentrant sur les zones problématiques, ou vous pouvez recourir à l'aide de vidéos, qui sont nombreuses à l'heure actuelle.

Entraînements efficaces pour perdre du poids – une série d’exercices

Avant de passer directement aux exercices pour brûler les graisses eux-mêmes, décrivons brièvement les avantages des exercices de perte de poids à la maison. Nous fournissons également quelques conseils généraux pour le fitness à domicile.

Commençons donc par les avantages.

• Économies et commodité. Le premier d’entre eux est le gain de temps et d’argent. Lorsque vous faites de l'exercice à la maison pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de dépenser d'argent pour acheter un abonnement sportif. Il n’est pas nécessaire de s’engager sur une heure précise. C'est très pratique. Le temps travaille pour nous, pas pour nous : pour certains, il est pratique d'étudier le matin, pour d'autres le soir. Certains divisent même leur entraînement en plusieurs approches par jour.
• Facteur psychologique. Pour certains, l’aspect psychologique est très important. Les murs de la maison sont toujours utiles, et le sport ne fait pas exception. Il n’est pas nécessaire de regarder les autres et de s’adapter à eux. Nous choisissons nous-mêmes le rythme et le nombre de répétitions appropriés d'un exercice particulier pour perdre du poids. Certaines filles et femmes sont gênées par leur silhouette ou sont maladroites lorsqu'elles effectuent des exercices de perte de poids. À la maison, vous n'avez pas à vous soucier de toutes ces petites choses. Nous faisons abstraction de problèmes imaginaires, nous concentrons uniquement sur le résultat et rendons la formation plus efficace.
• Équipement supplémentaire. En dépensant un montant unique en équipements sportifs, vous pouvez profiter de vos entraînements à domicile et les utiliser pour vos cours. Les équipements sportifs suivants peuvent être utilisés : un vélo d'exercice, un tapis roulant, un espalier, une plateforme de marche, un fitball et une corde à sauter ordinaire.

Maintenant pour les conseils. Pour que l'entraînement à domicile pour perdre du poids soit efficace, vous avez besoinRespectez les règles suivantes :

• Régularité. Une activité physique régulière est la base d’un entraînement efficace. Une activité physique ponctuelle ne mène à rien de bon. À moins que les muscles ne soient douloureux. Vous devez assister aux cours au moins trois fois par semaine. La formation elle-même doit durer au moins trente minutes. Et il est préférable d'effectuer toutes les tâches selon plusieurs approches et de rendre la formation circulaire.
• Approche compétente. Conseil aux « athlètes » inexpérimentés : ne plongez pas la tête la première dans la piscine. N'essayez pas de réaliser l'intégralité du complexe sportif présenté dans la vidéo en une seule fois. Ne vous surchargez pas. La charge doit être augmentée progressivement, tout comme la durée de l'entraînement. Le premier jour, cela ne devrait pas durer une demi-heure, mais seulement dix minutes. Mais le corps sera déjà préparé pour de nouveaux exploits.
• Échauffez-vous et refroidissez-vous. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération. Il peut s'agir d'exercices d'étirement ou d'exercices cardio. Marcher sur place prépare le corps à l’entraînement à venir, et des fentes légères et des flexions du corps font travailler les muscles.
• Plan de formation. Créez un plan d’entraînement de perte de poids à domicile et essayez de vous y tenir. Vous pouvez personnaliser le programme, ajouter de nouveaux exercices ou modifier le nombre d'approches pour une tâche particulière. Il n'est pas recommandé de faire des pauses pendant l'exercice. La tâche suivante devrait s’intégrer harmonieusement à la précédente.
• Technique d'exercice. N'oubliez pas la technique d'exécution de l'exercice : tout doit être fait correctement, alors seulement l'effet sera perceptible. Cela ne sert à rien de faire des exercices abdominaux sans les mettre à rude épreuve.

Passons aux exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour diverses zones problématiques.

Exercices pour les jambes et les cuisses

Exercices pour perdre du poids des jambes et des cuisses à la maison :

Commençons par les pieds. L'entraînement pour perdre du poids des jambes et des cuisses à la maison peut comprendre le complexe suivant :

• Balancez vos jambes. Les balancements de jambes peuvent être effectués à partir de différentes positions : debout, couché, à quatre pattes, avec appui. Nous écartons les jambes dans des directions différentes et « de haut en bas ».
• Fentes. Avancez avec votre pied droit, pliez votre genou et déplacez votre poids sur votre jambe. De la même manière, on effectue des fentes inversées en prenant du recul avec nos pieds. Répétez l’opération pour la jambe gauche.
• Des squats. Un exercice très simple et efficace pour perdre du poids au niveau des fesses. Pour faire des squats, vous pouvez soit vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soit les jambes écartées. Dans le premier cas, nous semblons assis sur une chaise en étant accroupis. Le dos doit être droit. Pour tendre vos bras, vous pouvez les pondérer avec des haltères.

Ce complexe simple, composé de seulement trois exercices, vous aidera à affiner vos jambes et à tonifier vos fesses.

Une bonne formation pour les filles

Les exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles doivent entraîner tous les groupes musculaires. Dans ce cas, l'entraînement peut prendre la forme d'aérobic avec des éléments de danse ou sur une plateforme de stepping.

Il est nécessaire d'alterner les exercices de force et d'aérobie. Vous devez entraîner à la fois les muscles des bras et ceux du dos. Lors de la perte de poids, nous accordons une attention particulière au ventre, aux hanches et aux fesses.

Entraînements à domicile pour les filles pour perdre du poids :

• Nous alternons les exercices de force et d'aérobic lors d'une séance d'entraînement pour perdre du poids.
• Un jour, nous nous consacrons uniquement à l'entraînement en force et l'autre jour, nous nous consacrons uniquement à l'entraînement aérobique.

Comprend un entraînement en force pour perdre du poids Utiliser des équipements sportifs pendant l’exercice sous forme d'haltères, de fitball ou de bodybar. L'aérobic est associée aux mouvements de danse, à la course à pied et au cyclisme.

Un certain nombre d'exercices pour perdre du poids au niveau des fesses et des cuisses sont tirés du chapitre précédent ; Nous entraînerons le ventre et les côtés un peu plus tard. Juste ici Passons aux bras et au dos.

En règle générale, les hommes et les femmes qui ont des problèmes de surpoids souffrent également d'une maladie concomitante : l'ostéochondrose. Par conséquent, l'entraînement pour perdre du poids à la maison devrait inclure des exercices pour le dos. Cela comprend :

• Armes à feu. Depuis la position « allongée », pliez les genoux et saisissez-les avec vos mains. Levez la tête jusqu'aux genoux. Nous roulons de côté et d'avant en arrière.
• "Serpent". Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et vos bras vers l'avant et essayez de soulever votre corps du sol autant que possible.

Pour les mains, vous pouvez suggérer ce qui suit :

• Des pompes. Les pompes peuvent être effectuées vers l’avant ou vers l’arrière. Dans la deuxième option, nous nous asseyons dos à un support, qui peut être une plate-forme, un espalier ou une chaise ordinaire. Nous nous appuyons sur vos mains et soulevons et abaissons votre corps pendant que vos jambes sont pliées.
• Flexion – extension, levée des bras. Nous prenons des haltères dans nos mains et commençons à plier et à étirer nos bras dans différentes directions et angles. Cela fera travailler vos biceps et vos triceps. Même avec des haltères, nous levons et abaissons nos bras sur les côtés, d'avant en arrière, vers le haut (l'exercice peut être effectué aussi bien assis que debout).

Une série d'exercices pour les hommes

Les hommes y trouveront également de nombreux exercices intéressants et efficaces tant pour perdre du poids que pour développer leurs muscles. Tous les exercices à domicile pour femmes présentés ci-dessus conviennent également aux hommes. SeulementIl est plus efficace de les réaliser avec des poids sous forme d'haltères ou d'haltères lourds.

La présence d'un mur suédois avec des barres et des anneaux parallèles est une bonne aide pour l'entraînement masculin. Avec l'aide de ces appareils, vous pouvez entraîner tous les groupes musculaires des bras si importants pour les hommes.

Entraînement à la maison – une série d’exercices pour hommes :

• squats et fentes pondérés ;
• Appuyez sur les craquements ;
• des pompes;
• entraînement aux barres parallèles;
• Balancez vos jambes ;
• Balancez vos bras avec des poids ;
• La jambe se lève en étant suspendue à une barre horizontale ou en position allongée

Formation pour les femmes après l'accouchement

Après l'accouchement, une femme attache une importance particulière à sa forme physique. Les muscles abdominaux nécessitent une attention particulière.

Entraînement pour les femmes après l'accouchement – exercices de fitness à la maison :

• Torsion. Depuis la position « couchée », pliez les genoux et soulevez le haut du corps. Vous pouvez ajouter des levées de genoux opposées pour travailler vos obliques.
• La jambe se lève. La position de départ est la même. Levez et abaissez vos jambes droites. Dans le même temps, vous pouvez légèrement relever votre bassin - cela rendra vos muscles abdominaux inférieurs encore plus forts.
• Planche. Un exercice indispensable pour tous les muscles du corps. Entraînez les bras, les jambes, le dos et les muscles abdominaux. Les planches droites et latérales sont efficaces. Lorsque nous faisons une planche, nous nous appuyons sur nos paumes et nos orteils et soulevons tout notre corps en ligne droite. Lorsque nous faisons une planche latérale, nous essayons de ne pas baisser nos hanches vers le sol.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison - vidéo

Il existe de nombreuses vidéos d’entraînement que vous pouvez réaliser à la maison. Il peut s'agir de sports aussi bien généraux que ciblés. Entraînement de groupes musculaires individuels.

Les zones les plus problématiques pour les hommes et les femmes sont généralement le ventre, les côtés et les fesses. Par conséquent, il existe un large choix d'exercices vidéo pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison.

Avantages de la formation vidéo aussi dans le fait que l’esprit de « collectivisme » se fait sentir. C'est comme si vous n'étiez pas chez vous, mais dans un club de sport. La présence de partenaires TV vous stimule à accomplir toutes les tâches et la formation devient plus efficace. La musique rythmée qui accompagne la vidéo encourage également les exercices de perte de poids.