Beaucoup de gens rêvent de se débarrasser des kilos en trop, mais tout le monde ne sait pas par où commencer. Il est nécessaire non seulement de développer une série d'exercices, mais également de respecter une bonne nutrition. Vous devriez changer votre mode de vie sédentaire pour un mode de vie aussi actif que possible.
Quel est le meilleur endroit pour commencer ?
La première priorité est d’habituer votre corps à l’activité physique. Dans la phase initiale, la durée de réalisation de la série d’exercices est de 20 minutes. La durée peut être progressivement augmentée jusqu'à 60 minutes par jour.
Recommandations des spécialistes du fitness :
- Chaque entraînement doit commencer par un échauffement des muscles et se terminer par des exercices d'étirement. Si vous ignorez ces règles, des blessures ou d'autres problèmes de santé peuvent survenir.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles. Après cela, répétez encore trois fois et passez à la suivante.
- Avant d'effectuer des exercices inconnus, il est recommandé de regarder les vidéos correspondantes, car une mauvaise technique ne donnera pas le résultat souhaité et peut entraîner des problèmes de santé.
- Lorsqu’on perd du poids, il est important de bien manger. Vous devez reconsidérer votre alimentation : les additifs alimentaires, les sauces, les aliments gras et sucrés doivent être exclus du menu.
- Suivez un régime de consommation d'alcool : buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour.
- Il est conseillé de mener une vie saine.
- En plus des exercices de base, vous pouvez pratiquer n’importe quel type de sport. Cela peut être la danse, le vélo, la course, la natation.
- Ne violez pas votre programme d'exercices.
Pour les débutants, il est préférable de contacter des préparateurs physiques. Ils sélectionnent non seulement la bonne charge et établissent un programme de visite à la salle de sport, mais donnent également des recommandations sur la nutrition et les suppléments. De plus, l'entraîneur peut montrer comment faire tel ou tel exercice pour qu'il soit le plus efficace possible.
Avant de commencer les cours, vous devez acheter des vêtements et du matériel confortables : des haltères de 2 kg, une corde à sauter, un tapis antidérapant. Pour brûler les graisses à la maison, vous pouvez acheter au moins un équipement d’exercice.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement
Un échauffement est une série d'exercices de base effectués avant l'entraînement. Son travail consiste à échauffer les muscles et à les préparer à un stress supplémentaire. Le temps de préchauffage est de 5 à 10 minutes. Les mouvements de chaque articulation sont effectués avec soin afin de ne pas blesser les muscles. Option de chauffage standard :
- Bras et épaules. Mouvements de rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Les bras sont tendus, les mains sont à la taille. Effectuez ensuite les mêmes mouvements, mais avec les mains serrées en poings.
- Dos. Tenez-vous debout et tournez lentement vers la droite et la gauche. Les jambes restent immobiles. Effectuez l'exercice 20 à 30 fois dans chaque direction. Vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec votre corps.
- Jambes. Tenez-vous sur la pointe des pieds et montez et descendez sans que vos talons touchent le sol. Plus on monte en hauteur, plus le chauffage est efficace. Le dos doit être droit.
Enfin, vous pouvez réaliser 50 Jumping Jacks sur place. Après cela, vous pouvez passer à la phase principale de la formation. La perte de graisse commence au plus tôt une demi-heure après le début de l'activité physique. Plus vous consacrez de temps à l’exercice, plus rapidement les résultats seront visibles. Cependant, vous ne devez pas vous surmener avec des entraînements et des régimes stricts, sinon le corps subira un stress qui affectera négativement votre silhouette.
Planification de la formation
Les exercices pour perdre du poids sur tout le corps sont plus efficaces si vous structurez correctement le processus d'entraînement. N'oubliez pas un régime complet mais diététique. La tâche principale est de répartir la charge de force et les exercices cardio afin que le corps ne se surmène pas.
Exemple de plan de cours :
- Lundi - musculation, cardio.
- Mardi - cardio.
- L’environnement est un pouvoir.
- Jeudi - cardio.
- Vendredi - force, cardio.
Le samedi et le dimanche, vous pouvez accorder une pause à votre corps.
Combien pouvez-vous perdre ?
Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans entraînement particulier. Toute activité physique aide à brûler des calories. Rappel perte de poids pour les « paresseux » (par 1 heure d'activité) :
- Marche rapide - 250 kcal.
- Ménage - 240 kcal.
- Conduite - 175 kcal.
- Promener le chien – 230 kcal.
Grâce à une activité ciblée, un multiple d'énergie est brûlé :
- Danse - 370 kcal.
- Natation - 380 kcal.
- Aviron – 470 kcal.
- Course à pied - 490 kcal.
- Corde à sauter (15 minutes) – 200 kcal.
0,5 kg de graisse contient 3700 kcal. Sans modifier votre alimentation et sans faire d’exercice, vous pouvez perdre 500 g de graisse par semaine.
Exercices efficaces pour perdre du poids
Exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison :
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, vos fesses ne doivent pas être en dessous de vos genoux et votre dos doit être droit. Revenez à la position de départ.
- Des pompes. Les mains sont au sol, les paumes sous les épaules. Votre torse et vos jambes doivent former une ligne droite. S'il est difficile de se tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez vous mettre à genoux. Touchez ensuite votre poitrine au sol et revenez.
- Saut. Accroupissez-vous à mi-chemin et sautez sur le côté avec votre jambe droite. Sans vous arrêter, sautez sur votre jambe gauche. Il est important de maintenir des mouvements fluides : sans à-coups ni retards.
- Fente. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec votre pied. Abaissez votre genou gauche au sol à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils du pied gauche. Position de départ et répétez de l’autre côté.
- Équilibre. Prenez votre jambe droite dans votre main droite et ramenez-la au niveau de l'arrière de votre tête. Dirigez votre regard droit devant vous. Inclinez légèrement votre corps vers l’avant. Pliez légèrement votre genou gauche. Pour maintenir l’équilibre, vous devez concentrer votre regard sur un point.
- Béquille latérale. Allongez-vous sur le côté droit et placez votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol et déplacez votre poids sur votre avant-bras. Après 3 secondes, abaissez et répétez.
- Pont en pente. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez vos hanches pour qu'il y ait une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Gardez le dos droit. Maintenez la pose pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
- "Le vol de Superman" Allongez-vous sur le sol, les bras tendus devant vous. Levez les jambes et le haut du corps, mais ne baissez pas la tête. Tenez pendant 3 secondes et moins.
Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en 2 séries de 10 à 15 fois.
Une série d'exercices pour l'entraînement
Les exercices peuvent être spécifiquement ciblés sur des zones problématiques individuelles du corps. En sélectionnant les cours qui vous conviennent, vous pouvez élaborer un programme de formation individuel. Selon la direction de l'impact, les exercices sont répartis dans les types suivants :
- Pour les cuisses et les fesses. Ce domaine est le plus problématique. La graisse est le plus souvent déposée dans la région abdominale. Les exercices efficaces comprennent les balançoires, les fentes et les squats.
- Pour le dos. Sans une bonne posture, une silhouette ne peut pas être belle. Après 40 ans, les muscles ne sont plus capables de soutenir la colonne vertébrale comme avant. Ici, vous aurez besoin d'exercices tels que « broyeur », « panier » et « serpent ».
- Pour la presse. Ils peuvent être intégrés à votre entraînement ou réalisés séparément : matin ou soir. Ceux-ci incluent des planches et des ciseaux. Les crunches conviennent aux muscles abdominaux inférieurs.
- Pour les bras et les épaules. À l’âge adulte et après une perte de poids importante, la peau des mains se relâche. Pour donner de l'élasticité à vos muscles, vous devez faire des pompes, des élévations latérales et des tractions.
La durée de la formation doit être comprise entre 30 minutes et 1 heure. Un entraîneur ou un médecin vous indiquera le moment optimal.
Programme de formation
Ce programme d’entraînement de base est conçu pour entraîner un groupe musculaire chaque jour. Les débutants ne peuvent pas faire tous les exercices, seulement certains d’entre eux.
Lundi
Lundi, vous devez faire des exercices pour perdre du poids dans le haut du corps :
- Pompes depuis le sol.
- Développé couché. L'exercice engage les triceps lorsque la barre est prise avec une prise étroite.
- Étirement des bras penchés avec des haltères.
Faites chaque exercice en 2 séries de 12 fois.
Mardi
Entraîner les muscles du dos et des biceps :
- Des tractions. Un train bloc supérieur convient comme version allégée. L'exercice doit être effectué vers la poitrine. Le poids optimal pour les débutants est de 5 à 10 kg.
- Poussée de bloc horizontale. Les pieds doivent être à la hauteur des épaules. La traction doit être vers la taille.
- Soulevez des haltères ou des haltères. Le poids léger convient aux filles.
Les exercices sont réalisés en 3 séries de 13 fois.
Mercredi
Complexe pour les mains et le cou :
- Rotations circulaires de la tête. Tous les exercices liés au cou sont effectués avec soin afin de ne pas pincer les nerfs ni blesser les vertèbres. L'exercice est un exercice d'échauffement. Cela devrait être fait dans les 2 minutes.
- La tête s'incline avec des poids. Comme fardeau supplémentaire, vous pouvez utiliser la force de vos propres bras. Pour ce faire, vous devez les assembler et les attacher à l'arrière de votre tête. Les mains appuient légèrement sur l'arrière de la tête lorsque la tête remonte vers la position de départ. Vous pouvez également utiliser une plaque d'haltères légère à la place de vos mains. Dans ce cas, l'exercice s'effectue en position allongée sur un banc.
- Curling des bras avec des haltères.
- Boucles de marteau avec des poids.
Faites 3 séries de 14 répétitions.
Jeudi
Entraînement des cuisses et des fesses :
- Squats avec une barre. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Lors de cette opération, le dos est droit et légèrement incliné.
- Squats avec les bras tendus. Pour un plus grand effet, vous pouvez utiliser des haltères de 3 kg. Faites 20 squats.
- Presse pour les jambes – 13 fois. Pour améliorer le travail des muscles des jambes, il est recommandé de les placer plus étroits.
- Squats avec une machine Smith. Effectuez 2 séries de 12 fois.
- Fentes – 17 fois sur chaque jambe.
Ce complexe n'est pas adapté à un usage quotidien, même s'il brûle rapidement les calories.
Vendredi
Exercices pour les épaules et les mollets :
- Monter les escaliers avec des poids - 4 minutes.
- Squats. L'accent est mis sur les orteils - 28 fois. Cela devrait être fait lentement. Ce n'est pas une question de quantité, mais de bonne technique.
- Levez-vous sur la pointe des pieds en position debout – 15 à 25 fois.
- Rangée d'haltères (jusqu'au menton). Les coudes en haut doivent être tournés vers les côtés. Effectuez 5 fois.
- Soulevez les haltères devant vous – 3 séries de 8 fois.
- Levez les bras avec des poids. Les haltères pesant jusqu'à 5 kg conviennent aux filles. Répétez 10 fois.
Samedi
Les exercices cardio doivent être effectués au moins une fois par semaine. Ce programme améliore non seulement la fonction cardiaque mais favorise également la perte de poids. Les exercices cardio augmentent l'endurance et servent d'exercice d'échauffement avant l'entraînement en force. Le programme est adapté à une exécution à domicile, les exercices sont effectués en cercle :
- "Burpee." Vous devez vous lever, vous accroupir, faire une planche et faire des pompes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.
- Promenade en planches. Position de départ - planche. Pour ce faire, vous devez placer vos mains sur le sol à angle droit. Placez vos épaules sous les articulations de vos coudes. Tirez votre corps vers le haut, le genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. La durée optimale de l'exercice est de 2 minutes.
- Foncez en avant et sautez. Le genou ne doit pas toucher le sol. Sautez le plus haut possible. Répétez le saut 28 fois.
- Sauter avec les jambes écartées. En même temps, les fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux sont entraînés. Durée - 1 minute.
- Planche de coude avec levée de jambe. Gardez le bas du dos droit. Effectuez pendant 1 minute.
Pour les débutants, 20 minutes de cardio-training suffisent.
Dimanche
Formation complexe :
- Squats avec une barre. Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit sous vos genoux. Plus vous vous accroupissez profondément, plus l'effet de l'exercice est grand. Faites 2 passes 6 fois.
- Des tractions. L'exercice s'effectue à un rythme lent et sans mouvements brusques. Pour une version légère, une suspension horizontale convient. La difficulté de la tâche dépend de la hauteur de la barre transversale. Effectuez 10 répétitions 2 fois.
- Frappez la poitrine dans le bloc supérieur. Plus la prise est large, plus les muscles du dos sont sollicités. Faites 17 fois en 4 séries.
- Presse à jambes. L'exercice doit être effectué avec une amplitude de mouvement maximale. Répétez 13 fois en 2 séries.
- Fentes avant avec des haltères. Les jambes doivent être largement écartées, le bout d’une jambe étant tourné vers l’intérieur pour assurer l’équilibre. Effectuez 17 fois.
Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez faire des pauses de 2 minutes entre les exercices. Pendant ce temps, le pouls revient à la normale.